Per anni le uova sono state oggetto di dibattito nella comunità scientifica e nella cultura popolare dell’alimentazione. Accusate di essere colpevoli di aumentare il colesterolo e associate a rischi cardiovascolari, sono state per lungo tempo demonizzate e consumate con cautela, soprattutto da chi era attento alla salute. Oggi, grazie ai progressi della scienza nutrizionale e a numerosi studi che ne hanno rivalutato le proprietà, le uova stanno finalmente vivendo una sorta di “riabilitazione”. In questo articolo parleremo dell’importanza delle uova nell’alimentazione, le ragioni per cui sono state considerate dannose e i motivi per cui questa visione è ormai superata.
I benefici delle uova
Un concentrato di nutrienti
Le uova sono uno degli alimenti più nutrienti disponibili in natura. Un solo uovo di gallina contiene circa 6 grammi di proteine complete, contenenti tutti gli aminoacidi essenziali, vitamine A, D, E, K, B2, B5, B6 e B12, acido folico, ferro, fosforo, selenio, zinco e colina.
In particolare, la colina è una sostanza fondamentale per la funzione cerebrale e lo sviluppo fetale, e molte persone non ne assumono abbastanza. Le uova sono una delle fonti naturali più ricche di colina.
Inoltre, la biodisponibilità dei nutrienti contenuti nelle uova è elevata: ciò significa che il corpo riesce ad assorbirli e utilizzarli in maniera molto efficace. Questo le rende ideali anche per soggetti con esigenze nutrizionali particolari, come bambini, anziani, sportivi e donne in gravidanza.
I benefici delle uova. La questione del colesterolo: mito o realtà?
Per molto tempo le uova sono state associate a un aumento del colesterolo nel sangue, in particolare per via del loro contenuto di colesterolo alimentare (circa 200 mg per uovo). Questo dato ha portato negli anni ‘80 e ‘90 a una vera e propria “caccia alle uova” nelle diete, soprattutto in quelle pensate per soggetti con problemi cardiovascolari.
Ma gli studi successivi hanno dimostrato che il colesterolo alimentare ha un impatto molto limitato sui livelli di colesterolo ematico nella maggior parte delle persone. Il corpo umano regola la produzione di colesterolo interno in base a quello assunto con la dieta. Quando si mangiano più cibi contenenti colesterolo, il fegato ne produce di meno, mantenendo un equilibrio.
Inoltre, è emerso che i principali responsabili dell’aumento del colesterolo “cattivo” (LDL) sono i grassi trans e i grassi saturi in eccesso, non il colesterolo alimentare. Le uova, in realtà, contengono pochissimi grassi saturi (circa 1,5 grammi per uovo) e sono prive di grassi trans. Uno degli studi più significativi su questo tema è stato pubblicato nel 2015 sul British Medical Journal, e ha analizzato dati relativi a oltre 1 milione di persone. Non è stata trovata alcuna associazione tra il consumo di uova e l’aumento del rischio di malattie cardiovascolari nella popolazione generale.
I benefici delle uova per la salute del cuore
Alcuni studi hanno persino suggerito che il consumo moderato di uova potrebbe avere effetti protettivi sulla salute cardiovascolare. Le uova, infatti, contengono antiossidanti come la luteina e la zeaxantina, che aiutano a ridurre l’infiammazione e a combattere lo stress ossidativo, due fattori coinvolti nelle malattie cardiache.
La presenza di HDL, ovvero il “colesterolo buono”, è un altro elemento importante. Consumare uova può aumentare i livelli di HDL, che aiuta a rimuovere l’eccesso di colesterolo dal sangue e a trasportarlo al fegato per l’eliminazione. Tuttavia è bene sottolineare che ogni individuo è diverso. Ci sono soggetti, definiti “iper-responder”, che possono essere più sensibili al colesterolo alimentare. Per questi casi è opportuno seguire i consigli di un medico o un nutrizionista.
Il ruolo delle uova nelle diete moderne
Le uova sono versatili, economiche, facilmente reperibili e si prestano a una miriade di preparazioni. Questo le rende un alimento strategico in molte diete moderne, sia onnivore che vegetariane. In regimi dietetici come la dieta chetogenica, la paleo o la dieta mediterranea, le uova sono spesso protagoniste per la loro densità nutrizionale e il loro apporto proteico. Anche nelle diete vegetariane (ovolattovegetariane), rappresentano una fonte fondamentale di proteine e vitamina B12, spesso carente in chi non consuma carne.
Il loro alto potere saziante, inoltre, le rende ideali anche per chi segue una dieta ipocalorica o vuole controllare il peso. Diversi studi hanno mostrato che una colazione a base di uova può ridurre la fame e l’introito calorico nei pasti successivi.
I benefici delle uova. Qualità e provenienza: scegliere bene
Se è vero che le uova fanno bene, è altrettanto vero che non tutte le uova sono uguali. La qualità nutrizionale delle uova può variare a seconda dell’alimentazione delle galline e delle condizioni in cui sono allevate.
Le uova biologiche o provenienti da galline allevate a terra o all’aperto tendono ad avere un profilo lipidico migliore (più omega-3 e meno omega-6) e un contenuto più alto di vitamine liposolubili. Per questo motivo è sempre consigliabile leggere le etichette e preferire uova provenienti da allevamenti più sostenibili e rispettosi del benessere animale. Anche il codice stampato sul guscio (il famoso “0”, “1”, “2”, “3”) fornisce indicazioni preziose sul tipo di allevamento.
Uova e sicurezza alimentare
Una delle poche precauzioni da tenere presente riguarda la sicurezza alimentare. Le uova crude o poco cotte possono essere un veicolo di salmonella, un batterio che può causare infezioni gastrointestinali anche gravi.
Per ridurre questo rischio bisogna acquistare solo uova di provenienza controllata e con il guscio integro, conservarle in frigorifero, evitare di consumare uova crude, soprattutto per soggetti fragili (anziani, bambini, donne in gravidanza) e cuocerle a sufficienza, se non sono pastorizzate.
Le uova pastorizzate, disponibili in commercio sotto forma di prodotto liquido o in polvere, sono una valida alternativa per preparazioni che richiedono l’uso a crudo (come maionese, tiramisù, ecc.).
I benefici delle uova, un ritorno meritato
Le uova, dopo anni di sospetti e paure infondate, sono oggi riconosciute come un alimento sicuro, nutriente ed equilibrato. Il mito secondo cui farebbero male al cuore è stato smentito da decine di studi scientifici, e il loro valore nella dieta quotidiana è ampiamente riconosciuto da nutrizionisti e medici.
Come sempre, la chiave è l’equilibrio: consumare uova regolarmente, ma all’interno di una dieta varia e bilanciata, può portare numerosi benefici alla salute. In definitiva le uova non solo non fanno male, ma possono essere considerate un vero superfood naturale: accessibile, completo e adatto a ogni età.
